ТОП-15 навыков Здорового Взрослого
Этот список – мой личный микс. Собрала здесь то, над чем мы больше всего работаем с клиентами на консультациях. Каждый из этих пунктов взят из какого-то направления психотерапии (доказательного), ну и многие повторяются во всех направлениях, только называются по-разному. Вместить всё невозможно, но, надеюсь, всем хватит
В схематерапии есть замечательная категория – «Здоровый Взрослый». Это такой режим, в котором мы ведём себя аки лучшая прокачанная версия себя. В нём мы много чего умеем, а чего не умеем – принимаем. Вашему вниманию – 15 навыков Здорового Взрослого, которые нужны всем и каждому. Поехали!
1. Наблюдать / замечать (осознанность)
За что ни возьмись – нам везде понадобится навык внимательности к тому, что происходит внутри и снаружи нас. Внимательность к событиям, людям, нашим чувствам, желаниям, состояниям, потребностям. Его стоит развивать всем и каждому, чтобы быть способным на всё остальное – босс всех навыков. Чувствительность, внимательность к происходящему помогает нам быть гибкими = способными выбирать лучшее для того, что происходит здесь и сейчас.
2. Валидировать, принимать
Что бы вы ни чувствовали и ни хотели – первым шагом всегда должна идти фраза «я вижу это, это существует, и это нормально». Вы грустите, вы хотите кинуть тапок в любимого человека, вы хотите спать и есть, а не работать, хотите на Мальдивы, хотите секса посреди совещания – «я вижу это, это существует, и это нормально». Что бы ни появлялось во внутреннем мире – Здоровый Взрослый готов заметить и признать всё, дать этому пространство, каким бы странным, стыдным, неуместным оно ни казалось. Это мгновенно снимает внутреннее напряжение.
*(«Принимать» – не равно «воплощать в действии»)
3. Понимать
Мы проще принимаем всё в себе (и в других), когда вместо оценок и осуждений стараемся понять причины происходящего. Вы кричите на ребёнка? Не потому ли, что хронически не высыпаетесь или много месяцев не уделяли себе внимания? Вы ругаете себя за постоянную тревожность – а разве вы виноваты в том, что ваш мозг имеет сейчас такие настройки биологии, разве вы их выбирали? Стремитесь понять суть происходящего, и пространство для сострадания постепенно появится.
4. Видеть зону контроля и выбора
Тысячи нервных клеток убиваются в попытках сделать невозможное (гиперконтроль). Ещё тысячи – в неспособности увидеть возможное (выученная беспомощность). Мудрость - в трезвой оценке того, что мы можем и не можем в каждой конкретной ситуации. В отказе от бесполезных и вредных действий (н-р: постоянные жёсткие диеты, попытки исправить другого, попытки проконтролировать всё своё будущее). В выборе действий, которые на самом деле могут улучшить ситуацию (см. №5).
5. Выбирать полезное (прагматизм)
Здоровый Взрослый (ЗВ) бережёт свои ресурсы – время, силы, состояние. Он не позволяет себе поведение, не имеющее смысла или вредящее. Например – беспокойство о тысячах болезнях, которые могут случиться в будущем. Или – попытки донести до другого какую-то идею в миллионный раз (и каждый раз безуспешно). Или – перфекционизм, разрушающий здоровье. ЗВ понимает, что не всякое поведение (внешнее и внутреннее) хорошо «работает». Он стремится оставлять только работающее, ведь жизнь одна и она конечна.
6. Понимать свои потребности и ценности
Один из самых сложных навыков. Тут в помощь навык №1 – больше внимания к своим чувствам, откликам тела, и понимание придёт. А потом нужен навык №2 – признать, что я имею право на эти вот потребности и ценности. Даже если кому-то они кажутся неправильными – моё «правильно» важнее всего для меня. ЗВ всегда старается понять, что ему (именно ему!) на самом деле нужно здесь и сейчас.
7. Заботиться
И стремится дать это себе! Потребность в восстановлении – больше сна, общения с тёплыми людьми, приятных занятий. Важно развиваться? Обеспечить себе условия для развития (найти книгу, обучение…). Забота – это «ты важен мне, я вижу, что тебе нужно здесь и сейчас, я стремлюсь дать это тебе, насколько позволяет ситуация». Это про действия.
8. Защищать
Один из видов заботы – защита от плохого обращения. С этим навыком часто проблемы. Кто-то долго терпит, кто-то взрывается, кто-то защищается, но очень агрессивно. Нам в помощь – навыки ассертивного поведения (уважаю себя, уважаю тебя). Не важно – кричит ли на вас собственный внутренний критик или кто-то снаружи делает нехорошее – защищать себя от агрессии – обязательная опция ЗВ. Конечно, других слабых и уязвимых тоже стоит защищать от плохого обращения (детей, стариков, болеющих, животных…).
9. Позволять себе уязвимость
ЗВ – это не только про силу и уверенность. Это ещё и про уязвимость, про необходимость в поиске поддержки, в утешении, в восстановлении. Быть человеком – сложно. Наша жизнь похожа на постоянную смену периодов боя и зализывания ран. Нормально - грустить, плакать, уставать, бояться, хотеть на ручки (или хотя бы в кроватку). Нормально – принимать заботу, поддержку, подарки от других. Мы все заслуживаем доброты.
10. Строить и поддерживать отношения
Без других людей туго и грустно. Эволюция «задумала» нас социальными ребятами – так проще выжить. Люди поддерживают друг друга в трудные времена, разделяют радость, двигаются к совместным целям. Создавать отношения, сохранять и беречь ценные отношения (+ быть осторожными в токсичных отношениях) – важно.
11. Экспериментировать
Этот пункт изначально хотела назвать «действовать». Несмотря на страх, бессилие, разочарованность, неверие, опустошённость – действовать. Чтобы посмотреть – вдруг что-то получится? Вдруг появится настроение, надежда, результат? Так что пусть будет «экспериментировать» - действовать в надежде получить что-то новое, чего уже и не рассчитываешь получить. Никогда не сдаваться. Вставать с кровати, идти на очередное собеседование или свидание. Шажками двигаться к своим ценностям.
12. Хвалить
Каждый шаг – это смело и сильно. Не важно, каков результат. ЗВ хвалит за усилия, за сами шаги. А если ещё и получилось чего – достаём шампанское и празднуем победу. Похвала, одобрение – это подкрепление поведения. Без такого подкрепления долго мы не протянем. А с ним протянем, далеко пройдём, да ещё и с хорошим настроением.
13. Проявлять настойчивость, устойчивость, последовательность
Каждый день, каждое событие может стать вызовом для наших намерений. Мы можем временно отступить. Можем поставить на паузу. Но ЗВ знает, что если ему что-то нужно – он не должен сдаваться. Восстанавливаться – и снова в бой.
14. Проявляться
Каждый из нас рождается и развивается особенным. Мы по-особенному реагируем, мыслим, действуем, любим. Мы одарены в чём-то разном. ЗВ с любопытством исследует все грани себя, даёт себе пространство для проявления эмоций, слов, пристрастий, способностей. Само собой вместе с этим происходит развитие.
15. Дурачиться, кайфовать
Здоровый Взрослый всегда помнит, что внутри него есть Счастливый Ребёнок. Ему нужно иногда беситься, играть, дурачиться, бесцельно проводить время, быть безответственным, петь, танцевать, рисовать, творить... Давая свободу Счастливому Ребёнку, ЗВ сам наполняется силами и снова готов отвечать за себя и тех, кто в нём нуждается.
Никак невозможно уместить к каждому пункту инструкцию – как это развивать. Везде есть свои хитрости. Но главное – это ВНИМАНИЕ. Выберите, какой навык хотели бы прокачать, наметьте – как и когда будете уделять внимание выбранному навыку, и вперёд! Малые конкретные посильные регулярные шаги – и всё обязательно получится.