1. Неблагоприятный детский опыт (НДО)
Книга «Колодец детских невзгод» Н.Б.Харрис сподвигла меня написать аж три куска текста, они все здесь. В этой части поговорим про то, что такое вообще НДО. Потом – к каким последствиям на уровне тела он приводит (это про психосоматику – адекватно). Потом – что делать, чтобы минимизировать последствия НДО.
Официально исследовать НДО (The Adverse Childhood Experiences (ACE)) начали совсем недавно – с 1995 года. Огромное исследование, в котором приняли участие 17421 человек, провела компания Kaiser Permanente, а его итоги опубликованы в American Journal of Preventative Medicine в 1998 г. (авторы – V.J.Felitti, R.F.Anda). Смотрю на pubmed – статью цитировали 14563 раз. Наверное, это о чём-то говорит. НДО и его влияние на жизнь продолжают исследовать вдоль и поперёк по сей день.
Когда я спросила в сториз, нужно ли написать посты про НДО, в директ мне задали важный вопрос – о каком НДО идёт речь – «о чём-то серьёзном, насилии, жестокости или о том, что «как у всех»»?
Большая проблема нашей страны (и не только нашей, конечно) – что «как у всех» - это часто и есть – серьёзное, насилие и жестокость. Моё любимое «но ведь меня не били в детстве» - вообще не исключает того, что НДО всё-таки было. Выше упомянутое исследование американцев показало, что хотя бы одна категория НДО есть у 67% людей (по-моему, это ещё оптимистично). 12,6% - люди, у которых есть 4 и более баллов по опроснику НДО.
Про опросник. Долистайте (можно прям щас) до конца страницы – там вы найдёте всего 10 вопросов. Они же применялись в исследовании. Посчитайте, сколько ответов «да» набирается у вас.
Обратили внимание, что физическое и сексуальное насилие – это далеко не единственный НДО? Оскорбления и унижения в детстве, ощущение, что меня не любят и не ценят в семье, развод родителей, наблюдение сцен агрессии по отношению к матери, алкоголизм у родителя, депрессия или другое психическое расстройство у родителя (поверьте, это невероятно распространено, но многие даже не курсе, что у родителя было или есть такое) – всё это тоже НДО. Есть данные, что игнорирование и пренебрежение в детстве могут быть даже более губительными в плане последствий, чем физическая агрессия.
Разве это не «как у всех»? У меня нет, пожалуй, ни одного клиента, у которого не было хотя бы одного балла НДО. Я в принципе могу назвать единицы знакомых, у кого ноль баллов. И то, я могу знать не всё.
Посчитали свои баллы? Так вот:
- 1 балл – уже наличие НДО.
- 2 балла – достаточно высокий уровень НДО, который повышает риски болезней (тела, психики) и проблем (подробнее дальше).
- 4 балла – очень высокий уровень НДО, риски увеличиваются в разы, по сравнению с теми, у кого НДО нет.
Важное пояснение. Наличие НДО не означает, что в 100% случаев будут тяжёлые последствия. Есть множество факторов – генетика, наличие хотя бы одного заботливого взрослого и тп. Приведёт ли НДО к проблемам в здоровье и жизни – вопрос очень индивидуальный. Поэтому паниковать не нужно. Но статистика всё же намекает - стоит с большим вниманием относиться к заботе о себе, если НДО всё-таки есть.
Исследование показало, что у людей с 2 и более баллами НДО в 2 раза выше вероятность развития аутоиммунных заболеваний. С 4 и более баллами в 2 раза выше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии, в 3,5 раза – хронической обструктивной болезни лёгких. НДО повышает риски развития депрессии, РПП, вероятность суицида. Увеличивает вероятность алкоголизма и наркомании. В детстве – НДО очень часто связан с разнообразными нарушениями в поведении, которые могут походить на СДВГ. И много чего ещё.
Конечно, отдельная тема – это связь НДО и развития кПТСР (комплексная травма, иногда встречается термин «травма привязанности»). кПТСР – скоро будет официальным диагнозом, по МКБ-11 (6B41 - Сложное посттравматическое стрессовое расстройство). Его критерии (первые три – такие же, как и у обычного ПТСР, вторые три – специфические для кПТСР):
- повторное переживание травматического события;
- избегание раздражителей, связанных с травматическим событием;
- стойкое ощущение существующей угрозы, которое выражается в преувеличенном испуге и чрезмерной настороженности;
- эмоциональная дисрегуляция;
- нарушения самооценки;
- нарушения межличностного функционирования.
Почему НДО так влияет на всё? Потому что НДО – есть не что иное, как хронический токсичный стресс. Он вреден абсолютно всем. Но для ребёнка (до 18 лет), нервная система, мозг, всё тело которого ещё развивается – такой стресс оказывается совсем губительным. Те же события, пережитые после 25 лет, к примеру, могли бы существенно меньше повлиять на здоровье. Последствия НДО могут давать о себе знать спустя любое количество лет, могут совсем не исчезать с возрастом, хотя стресс давно позади.
Подробнее о том, что происходит с нашим телом и психикой из-за НДО – в следующем посте. Впервые прошу всех желающих репостнуть - хочется, чтобы это прочитали многие. Чтобы «меня били и ничё, нормальным вырос, поэтому и своих детей так воспитываю» - осталось в прошлом.
НДО передаётся из поколения в поколение (родители, которые применяют агрессию и тп по отношению к своим детям, почти всегда имеют свой собственный НДО, поэтому всегда – сначала помогаем себе). У нас больше доступа к информации, на нас больше ответственности за то, чтобы прекратить / уменьшить передачу НДО.
2. НДО: последствия на уровне тела
Здесь о том, что идёт не так в нашем теле в результате НДО (и любого другого хронического стресса). Об основах психосоматики.
Во всей этой истории главное для нас понятие – СТРЕССОВЫЙ ОТВЕТ. Это целый каскад изменений в теле в ответ на действие какой-то угрозы. Это реакция нашего организма, помогающая нам мгновенно что-то делать, чтобы от этой угрозы спастись.
Мы видим медведя в лесу.
Поднимается наше давление, кровь направляется к скелетным мышцам, чтобы бежать и бороться. (Отсюда недостаточно кровоснабжения могут получать другие, не столь важные сейчас, мышцы – например, «запирающие» мочевой пузырь – отсюда ощущение «сейчас описаюсь от страха»).
Жир перерабатывается в сахар, чтобы получить больше энергии (временно много глюкозы в крови – отлично, постоянно - опасно).
«Центр страха» временно отключает «думающую часть» мозга (не время думать, время действовать, даже если это будет максимально неэффективно, но выхода нет). Привет снижению познавательных способностей, в тч внимания.
В кровь выбрасывается кортизол – гормон, который не только поднимает давление и сахар крови, тормозит познавательные процессы, но также мешает спать (согласитесь, спать, когда рядом медведь – плохая идея) и мешает работе репродуктивной системы (размножение тоже стоит отложить до лучших времён, правда?).
Борьба с медведем или любой другой угрозой требует активных часто неосторожных рискованных действий, в которых можно получить травмы. Тело готовится заранее – оно активирует иммунную систему. Она уже на старте, настроена запускать воспалительный процесс, на случай попадания в рану злостного микроба от когтей медведя.
И вот – медведь побеждён, или мы спаслись бегством. Мы вновь в своей безопасной пещере. Нам больше ничего не угрожает. Тело СВОРАЧИВАЕТ все вышеперечисленный реакции. Стрессовый ответ завершён.
Но что если мы живём с медведем в одной пещере? Что если наш медведь - это агрессивный / отвергающий / пьющий / насилующий кто-то в нашем собственном доме? Мама, папа, бабушка, дядя, сестра… Мы оказываемся в ситуации, где никак не получится, наконец, ощутить себя в безопасности. И стрессовый ответ не заканчивается.
ТОКСИЧНЫЙ СТРЕССОВЫЙ ОТВЕТ – результат столкновения со слишком большими, сложными, длительными угрозами. НДО – как раз про это. Такой стрессовый ответ может подорвать работу всех систем, названных выше (и ниже).
- Миндалевидное тело (часть мозга, которая отвечает за распознавание угрозы) начинает работать слишком активно, увеличивается в размере. Теперь мозг слишком многое считает страшным, что запускает стрессовый ответ вновь и вновь там, где угрозы может не быть или она минимальна.
- Голубоватое пятно (тоже часть мозга) выбрасывает слишком много норадреналина, из-за чего повышается тревога, возбуждение и агрессия. Он также может ломать цикл сна и бодрствования – не время спать, когда опасно. Нарушенный сон – основа множества поломок здоровья.
- Снижается активность префронтальной коры – кто-то из-за этого теряет способность концентрироваться, кто-то ведёт себя импульсивно и агрессивно.
- Снижается объём гиппокампа. Это часть мозга, ответственная за обучение и память. Отсюда проблемы с памятью, логично.
- Вентральная область покрышки (всё ещё мозг) отвечает за количество дофамина. И она от хронического стресса начинает барахлить: нам нужны всё большие дозы кайфушек, чтобы доставить удовольствие обалдевшему от стресса телу. Обычные удовольствия уже не достаточны. Хочется больше сладкого и жирного, больше азартного и рискованного. Тут повышаются риски развития зависимостей (алкогольная, наркотическая, игровая, курение и тп).
- Иммунитет, постоянно готовый к атаке, слишком часто начинает необоснованные воспалительные процессы. Чем больше воспаления – тем больше вероятность ошибки (аутоиммунное или онко).
- Совсем замудрёные вещи происходят от стресса на уровне ДНК, а точнее – их «эпигеномной» части и на уровне теломер (концы цепей ДНК). Мне, как не-биологу, не-химику и не-медику с трудом удалось понять, что там за испанские страсти. Но общая мораль такая – стресс может влиять как на эпигеном, так и на размер теломер (они укорачиваются). А это влияет на то, как быстро стареют и как правильно работают / делятся клетки. Если в одном месте погибнет сразу слишком много клеток – это плохо (так, например, могут «отмереть» клетки поджелудочной железы = не будет инсулина). Если клетки будут хаотично делиться – это плохо (= опухоль).
В самых общих чертах, надеюсь, понятно. В психосоматике нет никакой магии. Никакой «ты не хотела идти на работу, поэтому у тебя отказали ноги». Это работает вообще не так. Всё упирается в то, как много в жизни человека стресса, в том числе, НДО. И как много урона всем системам организма нанёс токсичный стрессовый ответ. У кого где «порвётся» – дело случая, генов и прочей вполне объяснимой биологический фуеты.
Оставляем панические настроения: многие процессы, по крайней мере, частично, можно обернуть вспять. Можно даже удлинить теломеры! Что уж говорить про успокоение миндалевидного тела – легкотня. Гипокамп вообще увеличивается в размере, если вовремя пропить курс антидепрессантов (а если депрессия длится долго и тяжело и лечения нет, он может необратимо погибнуть). Финал и спасительные практики (вообще не волшебные и не новые) ниже.
3. Как исцелить поломки от хронического стресса (в тч НДО)
Ну вот мы, наконец, и за здравие. Что же Н.Б.Харрис видит в качестве целительных противоядий от токсичного стрессового ответа, который разрушает здоровье тела и души? Всего 6 пунктов, зато каких:
1. НОРМАЛИЗАЦИЯ СНА
Достаточный качественный сон (8 часов – норма) снижает воспалительные процессы и повышает эффективность работы иммунной системы. Если поднять все исследования, чего ещё делает полноценный сон – кроме как волшебством эту практику не назвать. Если вы ещё мало знаете о пользе 8-часового сна (и вреде недосыпа) – рекомендую изучить вопрос.
2. ПИТАНИЕ
Тут снова упор на снижение воспаления и корректную работу иммунитета. Всё тем лучше, чем питание разнообразнее, чем в нём больше цельнозерновых и клетчатки (овощефрукты), ягод, орехов, рыбёшки и прочей прекрасности.
3. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Умеренная (это важно) движуха тоже снижает воспалительные процессы, увеличивает выделение протеина (нейротрофический фактор головного мозга), который автор называет «удобрение» для нервных клеток. Это помогает нашему мозгу лучше развиваться и обучаться (привет психотерапии, которая вся стоит на способности мозга меняться – нейропластичности). Снова кажется излишним обосновывать, что двигаться в удовольствие – полезно для тела и психики.
Что привлекает многих людей, которые вместо доказательной медицины обращаются к любителям БАДов и лунных циклов? Думаю, то, что они дают куда более замудрёные (= кажущиеся более эффективными) советы, которые при этом довольно легко выполнить. Вот вам список из 7 таблеток с айхерба, пейте по схеме. (А ещё они часто дают ощущение контроля (через ненужные обследования и лечения) там, где наука говорит «причины не известны, делать ничего не нужно, эффективного лечения пока нет».)
Соблюсти банальные рекомендации – спать 8 часов в сутки, есть от 400 гр овощефруктов в день, двигаться на регулярной основе. Как оно? Многим слабо. А выпить 7 банок БАДов не слабо – это проще. Только сон, овощефрукты и движение доказано влияют на здоровье ВСЕГО, а БАДы никто как следует не изучает даже на предмет безопасности.
4. ЗДОРОВЫЕ ОТНОШЕНИЯ
Мы уже говорили, что стресс тем меньше травмирует, чем больше в жизни каждого из нас (и особенно – ребёнка) участвует кто-то заботливый. Эволюция снабдила нас системой успокоения (парасимпатическая нервная система), которая откликается на присутствие кого-то доброго, тёплого, поддерживающего рядом. Такой человек способен на уровне тела останавливать наш стрессовый ответ – что и требуется, чтобы он не стал токсичным (= бесконечным). Я надеюсь, каждый переживал опыт, когда в непростое время рядом оказывался кто-то бережный, и всё становилось не так уж страшно. Мы такие (заботливые) нужны друг другу на постоянной основе.
***все практики выше доказано связаны с повышением уровня теломеразы – фермента, который восстанавливает теломеры (это концы цепей ДНК, которые укорачиваются при хроническом стрессе, помните?). Размер имеет значение – чем длиннее теломеразы, тем здоровее наши клеточки: они долго остаются молодыми и делятся правильно. Подробнее об этих исследованиях – в книге «Эффект теломер» Э.Блэкберн, Э.Эпель.
5. ОСОЗНАННОСТЬ
Копирую кусок из книги: «Если стресс может оказывать негативное влияние на работу организма на уровне базовой химии, то совершенно логичным было и позитивное воздействие успокаивающих практик на эти самые химические реакции. Если стресс активировал систему «бейся или беги» (симпатическую нервную систему), то медитация активировала систему «отдыхай и переваривай» (парасимпатическую НС)».
Такие дела. Медитация снижает уровень кортизола, повышает качество сна и работы иммунной системы, снижает воспаление, обращает вспять сужение стенок артерий и тп. Разумеется, осознанность развивается не только медитациями.
6. ПОДДЕРЖАНИЕ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Этот пункт автор книги приводит сразу после 1го про сон – ведущий как бэ. И это про обращение к психологам, психотерапевтам, психиатрам. Какая поддержка какому человеку нужна – вопрос строго индивидуальный. Вот направления психотерапии, которые на данный момент эффективно работают с последствиями психологической травмы:
- сфокусированная на травме КПТ / пролонгированная экспозиция;
- десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR);
- схема-терапия.
Однако ж, порой человеку нужны чёткие инструменты, чтобы сначала совладать с паническими атаками – это к классической КПТ. Чтобы перестать себя резать или агрессивно вести – лучше на тренинг навыков ДБТ. Порой никак не обойти медикаментозную поддержку и тп.
Ещё раз – нет одного протокола для всех последствий хронического стресса. Потому что последствия разные, люди разные. Суть этого пункта – не оставлять себя в беде в одиночестве, искать помощи у специалистов. Тут в одном флаконе и здоровые поддерживающие (терапевтические) отношения, и осознанность.
Это всё. Берегите себя. Спите, ешьте, двигайтесь, будьте с теми, кто добр к вам (и будьте добры к другим!), развивайте осознанность и обращайтесь за помощью, если трудно. И последствия стресса начнут таять как ведьма на солнце.
