Диеты и похудение: почему доказательная психотерапия считает, что это не работает
Наверное, всякий психолог, работающий с РПП, периодически отчаивается от того, как туго идёт процесс принятия реальности у большинства людей. Я решила написать самые базовые вещи, которые приходится постоянно проговаривать. Предлагаю всем желающим ознакомиться с книгой Трейси Манн «Секреты лаборатории питания», где абсолютно на каждый написанный в этом посте факт есть ссылочка.
Каждый человек прекрасно знает об огромном количестве исследований, показывающих повышенные риски для здоровья у людей с «лишним» весом, с «неправильным» питанием. Логичным кажется решение – худей, питайся правильно. Всё вроде бы так просто. И в целом, если подходить с умом к оздоровлению образа жизни – действительно, полезно. НО.
- Есть исследования, которые демонстрируют бОльшую связь между показателями здоровья и отсутствием движения, чем лишним весом. Также есть исследования, показывающие, что лишний вес помогает людям в некоторых случаях легче переносить тяжёлые болезни. Есть теория, что запасы «лишнего» в период физиологического стресса помогают дотянуть до моментов улучшения (там, где слишком худой человек уже истощился бы полностью). В любом случае, всё не так однозначно, как может казаться.
- Огромное количество людей, сидящих на диете, а также людей уже с РПП, вообще не имеют никаких проблем с телесным здоровьем, и худеют ради «красоты», а не здоровья. Или ради ощущения своей «правильности» от факта «правильности» питания.
Так всё же. Если стройность действительно так хороша – помогает во многих случаях быть здоровее, ощущать себя красивее, привлекательнее, лучше – почему доказательная психотерапия делает всё, чтобы отговорить человека идти по пути диет и жёсткие правил в питании? Почему призывает отказаться от цели «похудеть»?..
- Анализ большого массива исследований показал, что после диет вес возвращается в течение 2-5 лет. Собсна, главный пункт. Долго на диете и на жёстких ограничениях / правилах без срывов мало кто может жить.
- Каждая диета замедляет метаболизм. Нет никаких гарантий, что он хотя бы частично восстановится. Наука не может предсказать, когда и в какой степени он может восстанавливаться.
- Из-за снижения метаболизма увеличивается сет-пойнт. Это генетический заданный «коридор» веса, нормальный для каждого конкретного тела. Условно, если мой сет-пойнт изначально был 58-70 кг, то каждая диета повышает эти значения. Еще одна боль - качели веса опаснее для здоровья, чем стабильный, хоть и большой, вес.
- На фоне вышеперечисленных фактов, психологические последствия диет и ограничений кажутся «ерундовыми». Диеты и жёсткие правила гарантированно ведут к снижению качества жизни. Человек становится помешан на еде и форме своего тела: он всегда думает о еде, бесконечно планирует питание, считает калории, боится на празднике съесть не то, отрабатывает съеденное из чувства вины, стыда, постоянно взвешивается и тп. Постепенно еда и вес становятся единственным, что действительно заботит человека. Так «ломается» наша психика. Мы эволюционно не заточены под жёсткие правила в питании. Что есть – то и ели. Пока не наедались.
Что же теперь «жрать всё подряд»? Топ-вопрос от тех, кто забыл, каково это - доверять своему телу.
Огромная проблема мощного диетического опыта в том, что он подрывает наш контакт с сигналами собственного тела. Вместо того, чтобы слушать, чего оно хочет и как себя чувствует, мы прислушиваемся к идеям – чего и сколько НАДО есть. Надо – по чьему-то мнению.
Поэтому в начале работы с РПП мы не можем полагаться на интуитивное питание – интуиция спит. Придётся напомнить телу, как едят «здоровые люди» с помощью специального плана питания. И только потом пробовать контачить с интуицией (= телесными ощущениями).
Правда в том, что ни одно тело на свете не будет с утра до ночи просить только торты (так бывает лишь после жёстких ограничений – поэтому мы и пользуемся планом питания). Опять же, эволюция «заложила» в нас потребность в сбалансированном питании. Тело, которое уверено, что хозяин слышит его, крайне редко будет хотеть «жрать всё подряд». Оно слишком хорошо знает, от чего ему действительно хорошо.
Конечно, современный мир – это испытание для наших эволюционных настроек. Теперь у большинства есть бесконечный доступ к высококалорийной еде, и бегать за мамонтом больше не нужно. Логично, опять же, запретить себе есть всё современное вредное калорийное, чтобы снизить риски.
Но вновь «подстава» от нашей психики – она любит всё запретное. Поэтому единственный формат оздоровления образа жизни, который работает в долгосрочной перспективе – не ограничивать, а ДОБАВЛЯТЬ.
Добавлять в свой рацион все необходимые нутрициены. Полноценно поев, наше тело не захочет кг шоколада, оно будет и так сыто. И шоколадом сможет насладиться, а не закидываться от голода. Отсюда – само собой снизится количество «запрещёнки» в рационе. Но не из ограничений от слова «правильно», а из опоры на свои телесные ощущения, настоящей сытости. Все случаи перееданий и перебора с «запрещёнкой» - результат недоеданий, несбалансированного питания и жёстких ограничений до этого.
Добавлять физическую нагрузку. Но не РПП-шные адовы тренировки в зале (они прекрасны, но только если в радость, а не в наказание). Прогулки, растяжки, танцы, плавание – любое движение, если оно по душе. Чтобы не было срывов, чтобы можно было внедрять это в свою жизнь не на день / неделю / месяц, а как-то подольше.
Будьте здоровы – телесно и душевно!