Три шага, чтобы стать добрее к себе и к другим
Хочу напомнить, а кому-то, может, и впервые поведать о прекрасной практике «три шага сострадания».
Шаги такие:
- Заметить страдание
- Понять его причины
- Облегчить страдание.
Хоть со стороны это выглядит как банальная «инструкция для чайников», но, поверьте, большинство спотыкается уже на первом шаге.
* эту практику можно применять как в случае страданий ближнего (или дальнего) своего, так и для самого себя, тогда это называют само-состраданием (и я упор в посте буду делать на этот случай, потому что уж его-то вы точно можете себе дать).
Эти шаги можно также представить в виде вопросов (их можно и нужно задавать самому себе):
- Как ты? Что с тобой происходит? Что ты сейчас чувствуешь? Опиши, назови свои эмоции, переживания, мысли.
- Что произошло, что запустило в тебе эти переживания?
- Что тебе сейчас на самом деле нужно? От чего тебе станет хоть немного легче, лучше? Что можно сделать для этого?
А теперь о спотыканиях и о том, как их можно обходить. Всё из практики.
1. Заметить страдание.
Большинство моих клиентов чужое страдание видят за версту, а своё – только когда уже всё. «О, так это я устал_а похоже!». Или перенервничал_а. Иногда люди «замечают» своё страдание уже по косвенным признакам – болезням, кошмарам, паническим атакам, нежеланию утром вставать с постели. Видимо, был стресс.
Вообще, это целая практика – развивать свою ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ к страданию. У многих из нас она отшиблена с детства, потому что мы видели примеры наших родителей, которые день и ночь работали, даже когда болели, когда сил не было никаких. Мало кто из них знал, что такое «забота о себе», и уж тем более что-то в этом направлении позволял себе делать (не принято было, осуждалось). Мало кто мог валидировать (признавать наличие и нормальность) страданий (= дискомфорта) своих детей. Уж молчу про случаи, когда в семьях было насилие, и свою чувствительность детям безопаснее было заморозить вовсе. Вообще у большинства в сознании всякие там дискомфорты относятся к слабостям и резко осуждаются.
Также мало кто понимает, что страдание – это не только когда человек рыдает. Это вообще разнообразный дискомфорт – телесный и душевный. Это усталость, головная боль, чувство вины, злость на любимого человека, раздражение, обида, тревога – всё это формы страдания. Человеку плохо, когда он что-то чувствует, значит, это страдание.
Лайфхак. Чтобы тренировать навык замечать своё состояние (а отсюда и страдание, когда оно будет), нужно создать себе систему напоминаний с соответствующими вопросами. Может, вы поставите себе на телефон напоминалку с вопросом «как ты?», которая будет высвечиваться 3 раза в день. Может, по вечерам будете заполнять дневник с переживаниями за день. Может, повесите на рабочем месте плакат со знаком вопроса. Тут главное – начать вырабатывать привычку интересоваться собой, и увеличить тем самым шансы, что эта привычка сработает сама, когда будет нужна.
2. Понять причины страдания.
Тут может быть всё очевидно. А может быть непонимание. Так бывает, когда человек хронически не обращает внимания на своё состояние, и не видит связей между событиями и чувствами. Тут в помощь только лайфхак выше, в тч разнообразные дневники (классический КПТ-дневник отлично подойдёт).
Но бывает и так, что причина вроде ясна, но человек её считает «отмазой». Мол, подумаешь, занимаюсь я двумя детьми и работаю весь день по дому – это не причина для усталости. То есть, в силу может вступить самокритика – «я не имею право чувствовать тут дискомфорт, потому что ничего особенного не случилось». Вот так не надо.
В терапии, сфокусированной на сострадании, есть неприкасаемое правило – КАЖДЫЙ ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЙ СТРАДАЕТ, ЗАСЛУЖИВАЕТ СОСТРАДАНИЯ. Есть страдание – значит, должно быть сострадание. Даже если кому-то хуже. Даже если есть проблемы страшнее, чем у меня. Каждый страдающий заслуживает сострадания. Каждый человек, испытывающий боль, заслуживает её облегчения.
В отличии от ума критикующего и жёстко осуждающего, ум сострадательный стремится разобраться в причинах всего. Он пытается увидеть, сколько всего на самом деле человек не выбирал. Не выбирал свою истощаемость, чувствительность, гены, мировую обстановку. И даже если он старательно многое выбирал, ещё большее всегда было и будет вне зоны его контроля. Понять, стремиться понять. Быть человеком – трудно. Осудить всегда легче, этот путь короткий и часто жестокий.
3. Облегчить страдание.
Понять свою потребность здесь и сейчас и попытаться её удовлетворить – это тоже задача та ещё. Но чем чаще мы задаёмся вопросом: «Что мне сейчас нужно?», тем больше у нас ответов.
Тут можно уйти в беспомощность и сказать, что то, что мне сейчас нужно – невозможно. Хорошо, а что из доступного поможет облегчить состояние? Если умер близкий человек – его невозможно воскресить. Но что облегчит состояние горевания? Разговор с другом, лечь и укутаться в плед, поплакать, погулять? Наверняка есть что-то, что даст облегчение хотя бы на 1%. И так, шаг за шагом, день за днём, можно выйти из очень тяжёлого периода. В любой непонятной ситуации - искать зону своего контроля.
Я желаю всем нам, чтобы у нас было как можно меньше поводов практиковать «три шага сострадания». Но этот навык, сама ментальность сострадания – как никогда нам нужны. Берегите себя. Да пребудет со всеми доброта, теплота и понимание.